Por qué ayuda esto: la relajación muscular progresiva (PMR) reduce la actividad del sistema nervioso simpático y reduce la excitación previa al sueño; una revisión sistemática y un metanálisis de ensayos controlados aleatorios de 2026 encontraron que la PMR mejora la calidad del sueño y reduce la ansiedad, y un estudio controlado encontró que la PMR aumentaba el sueño de ondas lentas durante una siesta diurna (metanálisis de PMR, ScienceDirect/PubMed 41633054, 2026; NCBI PMC9786620, 2022). La PMR se considera muy segura y no se conocen efectos secundarios graves.
[slow] Esta práctica funciona haciendo dos cosas a la vez. Primero tensas suavemente un músculo. Luego lo dejas ir todo de una vez. La liberación es la parte que importa, así que presta atención a la diferencia entre retener y soltar. [pausa]
Nunca te pongas tenso hasta el punto de sentir dolor. Un apretón suave es suficiente. Si alguna zona está lesionada o adolorida, simplemente sáltala y respira. [pausa]
[lento] Comencemos con una respiración lenta. Por la nariz. [pausa] Y un largo suspiro. [pausa]
Empiece con las manos. [pausa] Haz dos puños suaves. Exprímelos suavemente. [pausa] Espera... dos... tres. [pausa] Y déjalos ir por completo. [pausa] Siente cómo tus dedos se abren. Note el calor que regresa. [pausa]
[slow] Ahora tus brazos. [pausa] Dóblalos ligeramente y tensa los músculos, los antebrazos y la parte superior de los brazos juntos. [pausa] Espera... dos... tres. [pausa] Y suelta. [pausa] Deja que tus brazos se vuelvan pesados y caigan. [pausa]
Tus hombros. [pausa] Levántelos hacia sus oídos. [pausa] Mantén la tensión... dos... tres. [pausa] Y déjalos caer. [pausa] Hasta el fondo. Siente cuánto más caen que donde comenzaron. [pausa]
[lento] Tu cara ahora. [pausa] Arrástralo suavemente, tu frente, tus ojos, tu mandíbula, todos juntos. [pausa] Espera... dos... tres. [pause] Y suavizarlo todo. [pausa] Deja que tu frente se afloje. Deja que tu mandíbula cuelgue suelta. [pausa]
Hasta el pecho y el estómago. [pausa] Inhale y apriete suavemente los músculos de la cintura. [pausa] Espera... dos... tres. [pausa] Y suelte mientras exhala. [pausa] Deja que tu barriga se ablande. [pausa]
[lento] Tu espalda. [pausa] Arquee suavemente, sólo un poco, y sienta cómo se tensan los músculos a lo largo de la columna. [pausa] Espera... dos... tres. [pausa] Y vuelve a sentarte. [pausa] Deje que toda su espalda presione la cama y descanse. [pausa]
Ahora tus caderas y nalgas. [pausa] Aprietalos suavemente. [pausa] Espera... dos... tres. [pausa] Y déjalo ir. [pausa] Siente cómo tus caderas se hunden y se ensanchan. [pausa]
[lento] Tus muslos. [pausa] Apriete los músculos grandes de la parte superior de las piernas. [pausa] Espera... dos... tres. [pausa] Y suelta. [pausa] Déjalos crecer pesados y quietos. [pausa]
Tus pantorrillas. [pausa] Apunta suavemente los dedos de los pies, solo un poco, lo suficiente para sentir la parte inferior de tus piernas tensas. No hasta el punto de que les dé calambres. [pausa] Espera... dos... tres. [pausa] Y déjalo ir. [pausa] Deja que tus piernas se suelten. [pausa]
[lento] Tus pies. [pausa] Doble los dedos de los pies hacia abajo, suavemente. [pausa] Espera... dos... tres. [pausa] Y suelta. [pausa] Deje que sus pies se abran y descansen. [pausa]
[lento] Ahora deja de tensar nada. [pausa] Acuéstate quieto y siente todo tu cuerpo. [pausa] Desde las manos hasta los hombros, la cara, la espalda, las caderas y las piernas hasta los pies. [pausa] Cada parte ha sido exprimida y luego liberada. [pausa] Observa lo pesado que te has vuelto. [pause]
[slow] Inspira lentamente una vez más. [pause] Y déjalo salir, de forma larga y fácil. [pausa] No queda nada que tensar. No queda nada por hacer. [pausa]
Deja que tu cuerpo se hunda el resto del camino. [pausa] Deja que la soltura se extienda hasta llenarte por completo. [pausa] [pausa]
Ahora estás relajado, completamente. [pausa] Deja ir las palabras. [pausa] Que venga el sueño. [pausa] [pausa]
Descansa ahora. [pause] [pause] [pause]
Fuentes
- Revisión sistemática y metanálisis de ECA sobre relajación muscular progresiva, ScienceDirect / PubMed 41633054, 2026: la PMR mejora calidad del sueño y reduce la ansiedad; seguro y sin efectos secundarios graves conocidos.
- NCBI PMC9786620, 2022: la relajación muscular progresiva aumentó el sueño de ondas lentas durante una siesta diurna.