En 1965, una empresa japonesa llamada Yamasa Tokei lanzó un podómetro para coincidir con el auge del fitness posterior a los Juegos Olímpicos de Tokio. Lo llamaron manpo-kei, que se traduce literalmente como "metro de 10.000 pasos". Se eligió el nombre porque el carácter japonés para 10.000 (万) se parece vagamente a una persona caminando, y porque 10.000 era un número redondo y de marketing que sonaba ambicioso. No había ningún estudio clínico detrás de esto. No hubo recomendación médica. Fue una pieza inteligente de marca que se convirtió en uno de los mitos de salud más duraderos de la era moderna.
Durante décadas, el objetivo de los 10.000 pasos flotó sin un escrutinio serio. La gente compró podómetros, luego Fitbits, luego Apple Watches, y los fabricantes de dispositivos mantuvieron alegremente el objetivo porque era lo suficientemente memorable e inalcanzable como para mantener a la gente interesada. El número quedó tan arraigado en la cultura que casi nadie, incluida la mayoría de los médicos, se dio cuenta de que nunca se basó en ninguna investigación real.
Luego, alrededor de 2019, varios estudios importantes comenzaron a probar seriamente la cuestión. Hicieron un seguimiento de decenas de miles de adultos mayores, midieron el recuento de pasos con dispositivos aptos para investigación y los siguieron durante años para ver cómo el recuento de pasos se relacionaba con la mortalidad, las enfermedades cardiovasculares, la demencia y otros resultados. Todos los resultados, publicados en varias revistas de alta calidad, convergieron en una respuesta similar: la curva de beneficios se aplana muy por debajo de los 10.000 pasos, y para los adultos mayores específicamente, el punto óptimo se sitúa entre 6.000 y 8.000.
El estudio moderno más citado es un metanálisis de 2022 publicado en The Lancet Public Health, que reunió datos de quince estudios que abarcaron a unos 47.000 adultos mayores. Los investigadores descubrieron que el riesgo de mortalidad se redujo drásticamente a medida que el número de pasos aumentó desde niveles muy bajos (menos de 3.000 por día) hasta alrededor de 6.000 a 8.000, y luego se estabilizó. Pasar de 8.000 a 12.000 añadió muy poco beneficio adicional y, en algunos subgrupos, no añadió ninguno.
Un estudio separado del Harvard Women's Health Study siguió a mujeres mayores durante varios años y encontró que el beneficio de mortalidad se estabilizó en aproximadamente 7500 pasos por día, y que incluso 4400 pasos se asociaron con una reducción significativa de la mortalidad en comparación con 2700. En otras palabras, no es necesario alcanzar ningún número mágico para comenzar a beneficiarse. Los mayores beneficios se obtienen al pasar de ser muy sedentario a moderadamente activo. Las ganancias marginales de los moderadamente activos a los muy activos son mucho menores.
Lo que esto significa en términos prácticos: si actualmente estás dando un promedio de 3.000 pasos por día, llegar a 5.000 te ahorrará más años de vida saludable que los que pasar de 8.000 a 10.000 le salvará a otra persona. Las primeras mejoras son, con diferencia, las más valiosas. Cualquiera que le diga que 10.000 es el objetivo que debe alcanzar está trabajando, amablemente, a partir de un eslogan de marketing y no de datos.
El recuento de pasos es sólo la mitad de la imagen. El ritmo (la velocidad a la que caminas) es la otra mitad, y varios estudios recientes sugieren que puede ser incluso más importante que la cuenta bruta. Un estudio de JAMA Internal Medicine de 2022 encontró que los adultos que daban al menos de 30 a 40 minutos de sus pasos diarios a un ritmo "intencionado" (alrededor de 100 pasos por minuto o más rápido) tenían resultados cardiovasculares y de demencia sustancialmente mejores que los adultos que daban la misma cantidad de pasos a un ritmo lento.
¿Cómo se sienten 100 pasos por minuto? Es el ritmo de una caminata rápida: la velocidad que usarías naturalmente si cruzaras un estacionamiento para alcanzar a un amigo que estaba a punto de irse. No es correr. No es una carrera. Es la velocidad a la que todavía puedes hablar con frases cortas pero no querrías cantar. La mayoría de las personas, cuando prestan atención, descubren que su ritmo natural al caminar se acerca a los 80 pasos por minuto, y llegar a 100 requiere un esfuerzo pequeño pero consciente.
La conclusión práctica es: no sólo cuente los pasos, cuente también los minutos de caminata rápida. La recomendación actual de salud pública para los adultos mayores es 150 minutos por semana de actividad de intensidad moderada, lo que se traduce en aproximadamente 30 minutos por día cinco días a la semana. Si puede incluir esos 30 minutos dentro de su recuento diario de pasos, especialmente en un tramo continuo, estará haciendo más por su salud a largo plazo que alguien que da 12.000 pasos lentos repartidos a lo largo del día.
He aquí uno de los hallazgos más sorprendentes de la última década de investigación sobre la actividad física: estar sentado durante mucho tiempo es malo para la salud, incluso si hace ejercicio con regularidad. Las personas que se sientan diez o más horas al día tienen tasas de mortalidad más altas que las personas que se sientan durante seis horas, independientemente de cuánto caminen o hagan ejercicio en el gimnasio. El mecanismo parece implicar cambios metabólicos (resistencia a la insulina, manipulación de lípidos) que comienzan entre treinta y sesenta minutos después de permanecer sentado.
La solución es simple y casi gratuita: levántese y muévase durante al menos uno o dos minutos cada hora que esté despierto. Camine hasta la cocina por agua. Estirar. Camina mientras estás en una llamada telefónica. Camine hasta el buzón. Sube un tramo de escaleras. Ninguno de estos necesita ser vigoroso. Sólo necesitan interrumpir la sesión. Configure un cronómetro o use la función de recordatorio en su teléfono o reloj si tiende a perder la cuenta.
Esto es especialmente importante para las personas que trabajan en una oficina, que ven mucha televisión o que se están recuperando de una enfermedad o cirugía. La investigación sugiere que dividir el tiempo sedentario con movimientos breves puede ser tan importante como el recuento total de pasos diarios, y posiblemente más importante para la regulación del azúcar en sangre en adultos con riesgo de diabetes tipo 2.
Si está observando su recuento de pasos actual y se pregunta cómo agregar un par de miles de pasos sin cambiar su vida, los beneficios más fáciles provienen de un pequeño conjunto de cambios de hábitos. Ninguno de ellos requiere un gimnasio, una cinta de correr o un compañero de entrenamiento. Todos ellos se acumulan silenciosamente en tu día.
Uno: estacione en el otro extremo del estacionamiento cada vez que vaya a cualquier parte. El caminar extra desde el auto hasta la tienda y viceversa, varias veces a la semana, suma aproximadamente entre 500 y 1000 pasos por día.
Dos: da un pequeño paseo después de cada comida. Se ha demostrado que incluso una caminata de diez minutos después de las comidas mejora el control del azúcar en la sangre y agrega alrededor de 1200 pasos al total diario.
Tres: caminar durante las llamadas telefónicas. Si hablas por teléfono durante treinta minutos al día, son potencialmente 3.000 los pasos que estás dando actualmente.
Cuatro: sube las escaleras siempre que puedas. Subir escaleras cuenta como escalones y también fortalece las piernas y mejora la condición cardiovascular más que caminar en plano plano.
Cinco: camina para hacer al menos un recado a la semana que actualmente conduces. La mayoría de los recados cortos (a la oficina de correos, a una tienda cercana, a una cafetería) se encuentran a poca distancia y agregarían varios miles de pasos a ese día.
Estos cinco hábitos, combinados en capas, a menudo llevan a una persona de 4000 a 7000 pasos sin que ningún cambio le resulte esforzado. La combinación es el punto.
Caminar no sólo es bueno para el corazón y las piernas. Es uno de los comportamientos protectores mejor documentados para el cerebro que envejece. Múltiples estudios a largo plazo han demostrado que los adultos mayores que caminan regularmente tienen tasas más bajas de deterioro cognitivo, una menor contracción del hipocampo en los escáneres cerebrales y un riesgo significativamente menor de demencia en comparación con sus pares sedentarios. El efecto depende de la dosis, lo que significa que caminar más (hasta cierto punto) significa más protección cerebral.
El mecanismo de protección parece involucrar varias cosas a la vez: mejor flujo sanguíneo al cerebro, mayor producción de una proteína llamada BDNF (que apoya el crecimiento y la supervivencia de las células cerebrales), reducción de la inflamación, mejor control del azúcar en la sangre y mejor sueño, todos los cuales son independientemente buenos para la cognición. Caminar es esencialmente una intervención multisistémica que resulta gratuita, de bajo riesgo y factible para casi cualquier persona.
Si existiera una pastilla que hiciera al menos la mitad de lo que la caminata diaria hace por el cerebro que envejece, sería el medicamento más recetado en el mundo y costaría cientos de dólares al mes. Caminar es más efectivo que la hipotética pastilla y el precio es el tiempo que lleva.
Si tiene dolor de rodilla, cadera o espalda que le dificulta caminar, no está exento del beneficio; solo necesita encontrar la versión de caminar que funcione para su cuerpo. Caminar en la piscina, con agua hasta la cintura, elimina la mayor parte de la carga de las articulaciones y, al mismo tiempo, mantiene los beneficios cardiovasculares y metabólicos. Una bicicleta reclinada o una elíptica en un gimnasio es otra opción que ofrece beneficios similares sin impacto. Muchas personas que no pueden caminar una milla sobre el pavimento pueden caminar una milla en una piscina sin sentir dolor.
Si el clima es el obstáculo, los centros comerciales y las grandes tiendas son los héroes anónimos del ejercicio físico de los adultos mayores. Muchos centros comerciales abren temprano específicamente para los caminantes, y las superficies niveladas, bien iluminadas y con clima controlado son ideales para el kilometraje diario. Costco, las grandes tiendas y los museos también funcionan; cualquier lugar con un circuito interior largo servirá.
En los días malos (y habrá días malos) la regla es hacer algo en lugar de nada. Cinco minutos es mejor que cero. Caminar hasta el buzón es mejor que no caminar. La cuestión es mantener vivo el hábito, no alcanzar una cifra específica todos los días. Las personas que triunfan a largo plazo no son las que nunca fracasan; ellos son los que nunca se dan por vencidos, incluso cuando faltan unos días.
Olvídate del número 10.000. Nunca fue real. Lo que es real es esto: caminar de 6.000 a 8.000 pasos al día, incluidos al menos 30 minutos a paso rápido, divididos para no estar sentado durante más de una hora seguida, es una de las cosas más poderosas que puede hacer por su salud a largo plazo, su independencia y su cerebro. No cuesta nada. No requiere equipo. Se puede hacer en una ciudad o en un pueblo pequeño, con buen o mal tiempo, solo o con un amigo. No existe ningún medicamento que se acerque a sus beneficios y no existe un sustituto realista.
Si tomas una cosa de este artículo, toma esto: comienza donde estás, agrega unos cientos de pasos por semana y continúa haciéndolo. Dentro de un año, su estado físico, su sueño, su presión arterial, su nivel de azúcar en la sangre, su estado de ánimo y su función cognitiva mejorarán considerablemente y no habrá gastado ni un dólar para lograrlo. El mito de los 10.000 pasos nunca fue el objetivo que valiera la pena perseguir. La caminata diaria, sencilla, constante y enérgica es, y siempre ha sido, el verdadero número mágico.