Este artículo le brinda una prueba de equilibrio clínicamente validada que puede realizar ahora mismo, tres ejercicios que han demostrado reducir el riesgo de caídas y un cronómetro para desarrollar un hábito diario de 4 minutos.
Un estudio de 2022 publicado en el British Journal of Sports Medicine siguió a 1.702 adultos de entre 51 y 75 años durante siete años. Aquellos que no podían mantener una postura sobre una sola pierna durante 10 segundos tenían un 84% más de riesgo de muerte por cualquier causa durante el período del estudio. Los especialistas en geriatría recomiendan ahora la prueba como herramienta de detección de signos vitales.
Cómo realizar la prueba:
Qué significan tus resultados:
Balance se basa en tres sistemas que trabajan juntos. Los tres se degradan con la edad, pero cada uno responde al entrenamiento:
Factores adicionales que empeoran el equilibrio:
Párate cerca de un mostrador o una pared. Coloque un pie directamente delante del otro, con el talón tocando el dedo del pie, como si estuviera parado sobre una cuerda floja.
Mantenga la vista hacia adelante y manténgala así durante 30 segundos. Si esto es fácil, cierra los ojos (esto elimina el equilibrio visual y duplica la dificultad).
Cambie qué pie está delante. Haz 3 series de 30 segundos por lado. Tiempo total: 3 minutos.
Encuentre un camino despejado de 20 pies (un pasillo funciona perfectamente). Párese con una pared al alcance de la mano a un lado.
Coloque el talón directamente delante de los dedos del otro pie en cada paso. Concéntrate en un punto al final del pasillo. Camine 20 pasos hacia adelante.
Date la vuelta y camina de regreso. Haz 3 vueltas en total. Cuando esté cómodo, pruébelo con los brazos cruzados sobre el pecho.
Párese sobre un pie y el otro pie apoyado contra la pantorrilla. Mantenga 30 segundos. Cambia de lado. 3 juegos cada uno.
Misma posición, pero cierra los ojos. Esto es dramáticamente más difícil. Comience con 5 a 10 segundos y aumente. Manténgase cerca de una pared.
Párese sobre una toalla doblada o un cojín del sofá (con los ojos abiertos). La superficie blanda obliga a los estabilizadores del tobillo a trabajar más.
Haga esto en orden todas las mañanas. Tiempo total: 4 minutos.
El 80% de las caídas ocurren en casa. Camine por cada habitación y verifique estos elementos:
El equilibrio es una habilidad que se puede entrenar, no un atributo fijo. Cuatro minutos al día de los tres ejercicios anteriores pueden reducir el riesgo de caídas hasta en un 40%. Realice la prueba de 10 segundos hoy para conocer su punto de referencia y luego comprométase con la rutina diaria. Las mejoras se pueden medir en dos semanas y la recompensa a largo plazo (evitar una fractura de cadera de 35.000 dólares, mantener la independencia y permanecer en su propia casa) es enorme.
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