Solía pensar que la siesta era estrictamente para niños pequeños y personas que no tenían nada mejor que hacer. Luego cumplí cincuenta y me di cuenta de que el sofá de la sala me llamaba a las 2:00 p.m. con una seducción a la que no pude resistir.
Resulta que mi cuerpo no estaba siendo perezoso. Estaba siguiendo un imperativo biológico. Un estudio publicado en la revista Heart encontró que las personas que dormían siestas ocasionalmente tenían un riesgo significativamente menor de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral en comparación con aquellos que nunca dormían siestas.
No estamos simplemente captando cuarenta guiños. Estamos protegiendo nuestro ticker.
La necesidad biológica de un reinicio al mediodía
El cuerpo humano funciona según un ritmo circadiano, que es un reloj interno que regula el sueño y la vigilia durante un ciclo de 24 horas. Para la mayoría de los adultos, este ritmo crea una caída natural en el estado de alerta entre las 13:00 y las 15:00 horas.
Este fenómeno no es causado por un almuerzo copioso. Es una señal biológica. La Fundación Nacional del Sueño informa que esta caída en la temperatura corporal y el estado de alerta es un momento ideal para descansar.
Combatir esta depresión natural con cafeína puede provocar dificultades para dormir más adelante. Adoptar un breve período de descanso se alinea con la fisiología del cuerpo. Una investigación de la Universidad de Pensilvania sugiere que ignorar estas señales puede provocar una disminución del rendimiento cognitivo y un aumento del mal humor a medida que avanza el día.
Duración óptima para obtener el máximo beneficio
El tiempo lo es todo cuando se trata de una siesta saludable. Los expertos en sueño recomiendan una duración de 10 a 20 minutos para obtener mejores resultados. Este breve período lo mantiene en etapas de sueño ligero.
Evitas la inercia del sueño, que es esa sensación de aturdimiento que tienes si te despiertas de un sueño profundo. Un famoso estudio de la NASA sobre pilotos militares y astronautas encontró que una siesta de 40 minutos mejoraba el rendimiento en un 34 por ciento y el estado de alerta en un 100 por ciento.
Sin embargo, las siestas más largas pueden resultar problemáticas. Dormir de 30 a 60 minutos te sitúa en etapas de sueño más profundo. Despertar de esta etapa a menudo deja a la persona sintiéndose desorientada.
Si tienes tiempo para 90 minutos completos, completas un ciclo de sueño completo. Esto incluye el sueño REM y puede impulsar la creatividad. La mayoría de nosotros no disponemos de 90 minutos libres.
Salud cardiovascular y presión arterial
Los beneficios de la siesta para la salud del corazón son sustanciales. El Dr. Manolis Kallistratos, cardiólogo del Hospital General Asklepieion Voula en Grecia, presentó la investigación ante la Sociedad Europea de Cardiología.
Su estudio de casi 400 adultos de mediana edad encontró que aquellos que dormían una siesta tenían lecturas de presión arterial sistólica que eran en promedio 5 mm Hg más bajas que aquellos que no dormían la siesta. Para poner esto en perspectiva, medicamentos como los inhibidores de la ECA en dosis bajas suelen reducir la presión arterial entre 5 y 7 mm Hg.
El estudio sugiere que una siesta al mediodía ayuda al sistema cardiovascular a recuperarse del estrés. Se descubrió que quienes dormían siestas regularmente tenían un 37 por ciento menos de riesgo de morir por ataques cardíacos o enfermedades cardíacas en comparación con quienes no dormían siestas.
Esta es una estadística importante para los adultos mayores de 50 años que controlan la salud de su corazón.
Función cognitiva y retención de la memoria
A medida que envejecemos, preservar la memoria y la agudeza cognitiva se convierte en una prioridad. La siesta sirve para consolidar la memoria. El hipocampo, la parte del cerebro responsable del aprendizaje y la memoria, actúa como una unidad de almacenamiento temporal.
Una siesta ayuda a transferir información desde el hipocampo a la corteza prefrontal para su almacenamiento a largo plazo. Un estudio publicado en el Journal of the American Geriatrics Society examinó a más de 2000 adultos mayores.
Descubrió que aquellos que dormían una siesta de 30 a 90 minutos tenían mejores puntuaciones en memoria de palabras y en dibujo de figuras que aquellos que no dormían la siesta o dormían más de 90 minutos. Sara C.
Mednick, neurocientífica de la Universidad de California en Irvine, escribió en su libro Take a Nap que tomar una siesta puede mejorar el aprendizaje visual y las habilidades motoras. Esto es vital para mantener la independencia y aprender nuevas tareas en el futuro.
La estrategia de la siesta del café
Para aquellos a quienes les cuesta despertarse, una siesta de café podría ser la solución. Esto suena contradictorio, pero la ciencia lo respalda. La cafeína tarda entre 20 y 30 minutos en llegar al torrente sanguíneo y bloquear los receptores de adenosina.
La adenosina es la sustancia química que nos hace sentir cansados. Al beber una taza de café e inmediatamente tomar una siesta de 20 minutos, te despiertas justo cuando la cafeína hace efecto. Obtienes el impulso de alerta de la siesta más el impulso químico de la cafeína.
Un estudio de la Universidad de Loughborough encontró que los participantes somnolientos que consumían cafeína antes de una siesta de 15 minutos cometían menos errores en un simulador de conducción que aquellos que simplemente dormían una siesta o simplemente bebían café. Este método es muy eficaz para combatir el bajón vespertino sin afectar al sueño nocturno.
Riesgos de una siesta excesiva
Si bien tomar una siesta tiene beneficios, demasiadas cosas buenas pueden ser perjudiciales. La somnolencia diurna excesiva puede indicar problemas de salud subyacentes. Las siestas que duran más de una hora se han relacionado con mayores riesgos de síndrome metabólico y diabetes tipo 2.
Un estudio publicado en la revista Diabetes Care encontró que tomar una siesta de más de una hora aumentaba el riesgo de niveles altos de azúcar en la sangre en un 46 por ciento. Las siestas largas también pueden confundir tu reloj interno.
Esto hace que sea más difícil conciliar el sueño por la noche. Los adultos mayores de 50 años deben aspirar a la coherencia. Si debes tomar una siesta, hazla breve y hazla antes de las 3:00 p.m. Si siente la necesidad de tomar siestas durante horas todos los días, debe consultar a un médico.
Podría ser un signo de apnea del sueño o problemas de tiroides.
Comparación de tipos y efectos de siesta
| Tipo de siesta | Duración | Beneficio primario |
|---|---|---|
| Siesta energética | 10-20 minutos | Mayor estado de alerta y rendimiento motor. |
| La zona atontada | 30-60 minutos | Mejora de la memoria pero alta inercia del sueño. |
| El ciclo completo | 90 minutos | Creatividad, memoria emocional, actualización total. |
| siesta de cafe | 20 minutos + cafeína | Máximo estado de alerta al despertar |
Pasamos la mitad de nuestra vida preocupándonos por dormir y la otra mitad sintiéndonos culpables por descansar. Una recarga de veinte minutos no es un defecto de carácter. Es una estrategia de mantenimiento para una máquina que ha estado funcionando durante más de cincuenta años.
Configure una alarma, tome una manta y dígale al mundo que está ocupado participando en la protección cardiovascular. Sólo trata de no babear sobre la almohada.
Fuentes
- Fundación Nacional del Sueño, 'El impulso del sueño y tu reloj biológico' (2023)
- N. Rosekind et al., 'Crew Factors in Flight Operations IX: Effects of Planned Cockpit Rest on Crew Performance and Alertness in Long-Haul Operations', Memorando técnico de la NASA (1994)
- M. Kallistratos et al., 'Los efectos del sueño del mediodía son tan potentes como los cambios recomendados en el estilo de vida en pacientes con hipertensión arterial', Revista del Colegio Americano de Cardiología (2015)
- Facultad de Medicina Perelman de la Universidad de Pensilvania, 'La siesta recarga biológicamente el cerebro' (2019)
- J. Fang et al., 'Siestas diurnas y sueño nocturno en adultos mayores', Revista de la Sociedad Estadounidense de Geriatría (2020)