De todos los patrones de alimentación que se han estudiado en ensayos clínicos serios durante las últimas décadas, la dieta mediterránea tiene la evidencia más sólida, consistente y replicada detrás de ella. El ensayo PREDIMED, un estudio aleatorizado y controlado publicado en 2013 y actualizado en 2018, siguió a más de 7.000 adultos mayores españoles con alto riesgo cardiovascular durante varios años y encontró que aquellos asignados a una dieta de estilo mediterráneo tuvieron una reducción de aproximadamente el 30 por ciento en eventos cardiovasculares importantes en comparación con un grupo de control bajo en grasas. El ensayo tuvo tanto éxito que hubo que detenerlo antes de tiempo por motivos éticos: no se consideró justo mantener a las personas en el grupo de control una vez que el beneficio quedó tan claro.
Otros estudios han encontrado resultados similares para la prevención de accidentes cerebrovasculares, la prevención de la diabetes tipo 2, ciertas reducciones del cáncer, un deterioro cognitivo más lento en adultos mayores e incluso mejores resultados en la depresión. El patrón es tan consistente en tantos resultados que las principales directrices nutricionales ahora tratan la dieta mediterránea como lo más parecido a un patrón alimentario universalmente recomendado que ha producido la ciencia de la nutrición.
Y esto es lo que sorprende a la mayoría de la gente: la dieta no es exótica. No es caro. No es complicado. Y no es necesario vivir en Grecia para seguirlo. Casi todos los componentes están disponibles en cualquier supermercado estadounidense, y casi todas las comidas se pueden preparar en quince a treinta minutos con ingredientes que cuestan menos que el equivalente de una comida de carne y patatas.
Olvídese de las largas listas de lo que se debe y no se debe hacer en la mayoría de los libros sobre dietas. El patrón mediterráneo se reduce a unas ocho reglas y, una vez que las internalizas, puedes dejar de leer artículos sobre nutrición para siempre. Aquí están.
Uno: Verduras y frutas en casi todas las comidas. El objetivo es aproximadamente cinco porciones de verduras y dos de fruta al día. Una porción es pequeña: media taza de verduras cocidas y una pieza de fruta. La mayoría de los estadounidenses comen aproximadamente la mitad de esto. Duplicar el consumo de vegetales es el cambio más impactante.
Dos: el aceite de oliva como grasa principal. Úselo para cocinar, rocíelo sobre ensaladas, moje pan en él. Reemplace la mantequilla y los aceites de semillas siempre que pueda. Virgen extra si te lo puedes permitir; El aceite de oliva normal está bien para cocinar. De dos a cuatro cucharadas al día es la ingesta típica mediterránea, lo que parece mucho, pero es exactamente la cantidad utilizada en los estudios que produjeron los beneficios.
Tres: Pesca dos o tres veces por semana. Los pescados grasos como el salmón, las sardinas, la caballa y el atún son los mejores por su contenido de omega-3, pero cualquier pescado cuenta. El salmón y las sardinas enlatados son económicos, no perecederos y nutricionalmente idénticos a los frescos.
Cuatro: Frijoles, lentejas y otras legumbres varias veces por semana. Estas son las proteínas del caballo de batalla de la dieta mediterránea y también se encuentran entre los alimentos más baratos del supermercado. Los frijoles enlatados están bien: escúrralos y enjuáguelos.
Cinco: cereales integrales en lugar de refinados. Pan integral, arroz integral, avena, cebada, bulgur, pasta integral. La etiqueta debe decir "integral" como primer ingrediente, no sólo "harina de trigo".
Seis: Nueces y semillas, un pequeño puñado la mayoría de los días. Almendras, nueces, pistachos, pipas de girasol. Estos se han asociado de forma independiente con beneficios cardiovasculares en múltiples estudios y son fáciles de agregar como refrigerios o aderezos para ensaladas.
Siete: Menos carnes rojas, menos carnes procesadas, menos azúcar, menos alimentos ultraprocesados. El patrón mediterráneo no requiere eliminarlos. Requiere pasarlos de básicos a ocasionales.
Ocho: Una copa de vino tinto con la cena si lo disfrutas y tu médico no te ha dicho que no bebas. Si actualmente no bebe, no comience la dieta; el beneficio del vino moderado es real pero modesto, y no vale la pena introducir alcohol si aún no lo consume.
Aquí está la lista real de cosas que deberías comprar cada vez que vayas al supermercado, si comes de esta manera. Probablemente puedas copiar esto en una tarjeta, guardarla en tu billetera y usarla como referencia durante el primer mes.
Sección de productos: espinacas, col rizada, lechuga romana, rúcula, brócoli, coliflor, zanahorias, calabacines, pimientos morrones, tomates, pepinos, cebollas, ajo, limones, batatas, manzanas, naranjas, bayas y plátanos. Compra lo que esté de temporada y en oferta. Las verduras congeladas son nutricionalmente equivalentes a las frescas y duran más: mantenga un congelador abastecido con brócoli, espinacas, guisantes y mezclas para saltear congelados.
Despensa: Aceite de oliva virgen extra (la botella más grande que puedes usar en unos meses), frijoles enlatados (garbanzos, frijoles blancos, frijoles negros, frijoles rojos), tomates enlatados, atún o salmón enlatados, lentejas, arroz integral, pasta integral, avena, pan integral, almendras, nueces, mantequilla de maní, vinagre balsámico, hierbas secas y especias.
Refrigerador: yogur griego natural, huevos, hummus, queso feta, queso parmesano, hierbas frescas si las tiene. Una pequeña cantidad de queso está bien y forma parte del patrón tradicional.
Proteínas: filetes de salmón (frescos o congelados), sardinas, pescado blanco, pescado enlatado, ocasionalmente pollo, ocasionalmente cortes magros de cerdo o ternera. Intente consumir pescado dos veces por semana y frijoles en otras comidas.
Lo que no está en la lista: la mayoría de los cereales, la mayoría de los bocadillos, la mayoría de las cenas congeladas, la mayoría de los embutidos, la mayoría de las cosas que se encuentran en los pasillos interiores del supermercado. La dieta mediterránea se cocina principalmente con ingredientes crudos y, una vez que se hace las paces con eso, la compra es en realidad más rápida que la versión de alimentos procesados.
Si realmente quieres hacer esto, aquí tienes una semana de comidas que siguen el patrón, utilizan ingredientes comunes y no requieren ninguna habilidad culinaria más allá de las que la mayoría de los adultos ya tienen.
Lunes: Desayuno: yogur griego con frutos rojos y un chorrito de miel, además de un puñado de nueces. Almuerzo: ensalada de garbanzos con pepino, tomate, queso feta, aceite de oliva y limón, sobre pan integral. Cena: salmón al horno con brócoli asado y una guarnición de arroz integral.
Martes: Desayuno: avena con plátano en rodajas y almendras. Almuerzo: sobras de salmón sobre una ensalada grande. Cena: sopa de lentejas con pan integral crujiente y ensalada verde.
Miércoles: Desayuno: dos huevos revueltos con espinacas, una rebanada de pan tostado integral con aceite de oliva. Almuerzo: hummus y verduras con pita integral. Cena: pasta integral con salsa marinara, una pequeña cantidad de pavo molido y una gran ensalada.
Jueves: Desayuno: yogur griego con fruta. Almuerzo: ensalada de atún (hecha con aceite de oliva, no con mayonesa) sobre verduras. Cena: pollo con batatas asadas y calabacines.
Viernes: Desayuno - avena. Almuerzo: sopa de frijoles y verduras. Cena: pescado al horno con verduras asadas y una pequeña porción de arroz integral.
Sábado: Desayuno: huevos con verduras. Almuerzo: ensalada al estilo griego con garbanzos, queso feta, aceitunas, tomate y pepino. Cena: pizza casera con masa integral con tomate, verduras y una pequeña cantidad de queso.
Domingo: Desayuno: parfait de yogur. Almuerzo: pizza sobrante. Cena: verduras asadas y un abundante guiso de frijoles.
Si esto parece mucha comida, es porque se cocina más de lo que come el típico estadounidense. Pero cada comida individual dura entre quince y veinticinco minutos, y el tiempo acumulado probablemente sea menor de lo que cree. Las personas que cambian a este patrón generalmente descubren que en unas pocas semanas han creado una pequeña rotación de comidas favoritas y ya no tienen que pensar en ellas.
Hay algunos errores comunes que diluyen la dieta mediterránea para las personas que la prueban por primera vez. Evitarlos marca la diferencia entre un cambio real y una medida a medias.
Primer error: pensar que el aceite de oliva es un complemento y no un sustituto. Los investigadores de la dieta mediterránea utilizan constantemente de dos a cuatro cucharadas de aceite de oliva al día. Parece mucho y lo es. La cuestión es que este aceite sustituye a la mantequilla, la margarina, el aceite vegetal y los aderezos para ensaladas, y no se añade encima de ellos. La ingesta total de grasas sigue siendo aproximadamente la misma; el tipo de grasa cambia.
Error dos: comer comida mediterránea durante la semana y volver a la típica dieta americana los fines de semana. Los beneficios en los estudios provinieron del cumplimiento diario y sostenido. Unas pocas semanas de compromiso parcial no producirán los cambios cardiovasculares que describe la investigación.
Error tres: confiar en alimentos procesados "al estilo mediterráneo". Los platos principales mediterráneos congelados, las salsas en frascos con declaraciones y las barras de bocadillos mediterráneos suelen estar más cerca de los alimentos procesados normales con una etiqueta de marketing. Los beneficios provienen de ingredientes reales cocinados de forma sencilla, no de productos con la palabra Mediterráneo en el paquete.
Error cuatro: saltarse las legumbres. Los frijoles y las lentejas son la parte de la dieta que la mayoría de los estadounidenses desconocen y también son uno de los componentes más importantes. Si te saltas las legumbres estás haciendo una dieta mediterránea parcial y los beneficios son menores. Elija tres o cuatro recetas de frijoles y lentejas que realmente le gusten y rótelas semanalmente.
Los beneficios de cambiar a un patrón mediterráneo no se manifiestan todos al mismo tiempo. Algunos son rápidos; algunos tardan años.
Al cabo de dos a cuatro semanas, la mayoría de las personas notan una mejor digestión, una energía más estable durante el día, menos choques vespertinos y un sueño algo mejor. Muchas personas también empiezan a notar que sienten menos hambre entre comidas, porque el mayor contenido de fibra y grasa mantiene el azúcar en sangre más estable.
Al cabo de dos o tres meses, la presión arterial suele bajar varios puntos, los niveles de colesterol mejoran y muchas personas pierden una pequeña cantidad de peso sin intentarlo. Los triglicéridos y la HbA1c (azúcar promedio en sangre) también suelen mejorar.
Dentro de uno a tres años, los beneficios cardiovasculares comienzan a aparecer de manera mensurable: marcadores de inflamación reducidos, mejor salud arterial en estudios de imágenes y tasas estadísticamente más bajas de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Los beneficios cognitivos (deterioro más lento de la memoria, menor riesgo de demencia) se manifiestan a lo largo de cinco años y más. Se trata de una intervención a largo plazo y la coherencia a lo largo del tiempo es lo que produce resultados profundos.
Si no hace nada más este mes después de leer este artículo, haga esto: esta semana, duplique las verduras que come, cambie su aceite de cocina por aceite de oliva y agregue una comida a base de frijoles a su semana. Esos tres cambios por sí solos te llevarán en la mayor parte del camino hacia el patrón, y el resto puede construirse a partir de ahí. La dieta mediterránea no es algo que uno sigue o no. Es una dirección en la que te estás moviendo y cuanto más te acerques al centro del patrón, mayores serán los beneficios.