Liste de contrôle pour démarrer la méditation et la pleine conscience

1. Rassemblez vos fournitures

• Un endroit calme où vous pouvez vous asseoir tranquillement
• Une chaise confortable ou un coussin ferme
• Quelques minutes libres, matin ou soir
• En option : un téléphone ou un haut-parleur pour l'audio guidé

2. Votre premier projet

3. Votre premier mois, étape par étape

• Semaine 1 : Commencez avec seulement cinq minutes. Asseyez-vous confortablement sur une chaise, les pieds à plat sur le sol, les mains posées sur vos genoux. Fermez les yeux et remarquez simplement votre respiration qui entre et expire. Lorsque votre esprit s’égare, revenez doucement à la respiration. C'est toute la pratique.
• Semaine 2 : Essayez une courte méditation guidée à partir de la liste des débutants ci-dessus. Se laisser guider par une voix calme élimine les incertitudes et facilite la relaxation. Visez le même moment de calme chaque jour, matin ou soir, pour que cela devienne une petite habitude.
• Semaine 3 : Ajoutez un scan corporel. Déplacez lentement votre attention de vos pieds vers le haut de votre tête, en adoucissant chaque partie au fur et à mesure. C’est profondément relaxant et c’est une merveilleuse façon de se détendre avant de dormir. Étirez-vous pendant huit ou dix minutes si vous vous sentez bien.
• Semaine 4 : Apportez la pleine conscience aux moments ordinaires. Sirotez votre thé lentement et goûtez-le vraiment, ou faites une courte promenade en pleine conscience en notant chaque étape. Choisissez le style que vous avez le plus apprécié ce mois-ci et une vidéo ci-dessus pour continuer à explorer ensuite.

4. Erreurs à éviter

• S'attendre à un esprit complètement vide. Votre esprit vagabondera, et c’est tout à fait normal. La méditation consiste simplement à remarquer que l'on erre et à revenir doucement à la respiration, encore et encore.
• Essayer trop fort et faire des efforts pour se détendre. Il n’y a rien à réaliser et aucun moyen d’échouer. Détendez votre effort, laissez la respiration être naturelle et laissez le calme venir tout seul.
• Abandonner trop tôt parce que c'est difficile au début. Les avantages s’accumulent progressivement au fil des semaines, alors restez-en quelques minutes par jour et soyez assuré que cela fonctionne même lorsque cela ne semble pas dramatique.
• Méditez uniquement lorsque vous êtes déjà stressé ou bouleversé. Comme l’exercice, cela fonctionne mieux comme une habitude régulière, alors pratiquez-le également les jours calmes et vous trouverez beaucoup plus de stabilité lorsque les jours difficiles arrivent.
• Être assis dans une posture inconfortable qui vous rend douloureux ou agité. Vous n’avez pas besoin de vous asseoir les jambes croisées sur le sol. Une chaise de soutien avec les pieds à plat et le dos légèrement droit est idéale.
• Penser qu’il faut de longues séances pour compter. Cinq minutes honnêtes chaque jour font bien plus de bien qu’une rare demi-heure, alors soyez bref, facile et quelque chose que vous attendez avec impatience.