Cuando se llega a los 60 años, los adultos pierden aproximadamente el 1 por ciento de su masa muscular cada año. Este proceso, llamado sarcopenia, se acelera sin un trabajo de fuerza regular. El resultado puede ser un agarre más débil, una velocidad al caminar más lenta y una mayor probabilidad de caídas que envían a uno de cada cuatro estadounidenses mayores a la sala de emergencias cada año.
La buena noticia es que el entrenamiento de resistencia puede reconstruir los músculos incluso hasta los 90 años. Los estudios del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento muestran que los adultos que levantan pesas o usan bandas de resistencia dos veces por semana ganan fuerza mensurable en 12 semanas.
Estos beneficios mejoran el equilibrio, ayudan a controlar el azúcar en sangre y favorecen la densidad ósea. El cuerpo responde porque las fibras musculares crecen cuando se les exige una carga progresiva.
Esta columna explica exactamente por qué el entrenamiento de fuerza se vuelve más importante después de los 60, qué dicen las investigaciones y cómo comenzar de manera segura en casa o en un gimnasio.
Cómo comienza la pérdida muscular y por qué es importante
Después de los 30 años, el adulto promedio pierde entre el 3 y el 5 por ciento de masa muscular por década. Esa tasa se duplica después de los 60 años. Investigadores de la Universidad de Tufts siguieron a los adultos durante 10 años y descubrieron que aquellos que perdieron la mayor cantidad de músculo también mostraron la mayor caída en la tasa metabólica.
Una masa muscular más baja significa que el cuerpo quema menos calorías en reposo y le resulta más difícil eliminar la glucosa de la sangre. Los Institutos Nacionales de Salud informan que la sarcopenia contribuye a 1,5 millones de fracturas cada año en personas mayores de 65 años.
El músculo también actúa como reservorio de aminoácidos que el sistema inmunológico necesita durante una enfermedad. Sin suficiente músculo, la recuperación de una cirugía o una infección lleva más tiempo. Un estudio de 2022 en el Journal of Gerontology siguió a 1200 adultos de entre 65 y 85 años y descubrió que aquellos con los músculos de las piernas más débiles tenían tres veces más probabilidades de necesitar atención en un hogar de ancianos en cinco años.
La ciencia detrás del crecimiento muscular a cualquier edad
Las células musculares responden a la tensión mecánica creada al levantar o empujar contra una resistencia. Cuando las fibras están estresadas, las células satélite se activan y añaden nuevas proteínas al músculo.
Un estudio histórico realizado en 1990 por la Dra. Maria Fiatarone de la Universidad de Tufts proporcionó a los residentes de hogares de ancianos de entre 72 y 98 años una sencilla máquina de extensión de piernas tres veces por semana. Después de ocho semanas, su fuerza aumentó en un promedio de 174 por ciento y la velocidad al caminar aumentó un 48 por ciento.
Un trabajo más reciente de la Universidad de Michigan en 2021 utilizó imágenes por resonancia magnética para mostrar que los adultos de 65 a 75 años que entrenaban con pesas dos veces por semana agregaron entre un 5 y un 10 por ciento de volumen muscular en seis meses. El cuerpo necesita una cantidad adecuada de proteínas, aproximadamente 1,2 gramos por kilogramo de peso corporal al día, para favorecer la reparación.
Los niveles de vitamina D superiores a 30 ng/ml también mejoran la respuesta muscular según una investigación publicada por la Endocrine Society.
Beneficios prácticos para la salud del corazón y el azúcar en sangre
El entrenamiento de fuerza reduce la presión arterial en reposo en un promedio de 5 a 8 puntos, según una revisión de 2019 en la revista Hypertension. También mejora la sensibilidad a la insulina.
Un ensayo en el Joslin Diabetes Center siguió a adultos mayores de 60 años con prediabetes que hacían ejercicio de resistencia tres veces por semana. Después de seis meses, el 40 por ciento ya no cumplía los criterios de prediabetes.
La Asociación Estadounidense del Corazón ahora incluye el entrenamiento de resistencia junto con la actividad aeróbica en sus pautas para adultos mayores de 50 años. El levantamiento de pesas también aumenta ligeramente el colesterol HDL y reduce los triglicéridos.
Estos cambios ocurren porque las células musculares extraen glucosa de la sangre sin necesitar tanta insulina. Para las personas que ya toman medicamentos para la diabetes tipo 2, agregar trabajo de fuerza a menudo permite a los médicos reducir las dosis bajo supervisión médica.
Proteger los huesos y reducir el riesgo de caídas
Los huesos se fortalecen cuando los músculos tiran de ellos. La Fundación Nacional de Osteoporosis cita estudios que muestran que el entrenamiento de resistencia aumenta la densidad ósea en la cadera y la columna entre un 1 y un 3 por ciento por año en mujeres posmenopáusicas.
Eso iguala el beneficio de algunos medicamentos pero sin efectos secundarios. El equilibrio mejora cuando los músculos del tobillo, la rodilla y la cadera se fortalecen. Un metanálisis de 2023 en el British Journal of Sports Medicine revisó 25 ensayos y encontró que los programas que combinaban fuerza y equilibrio reducían las tasas de caídas en un 34 por ciento.
Ejercicios simples como pararse en sillas, flexiones de brazos en la pared y pararse con una sola pierna durante 10 segundos desarrollan el control necesario. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan entrenamiento de fuerza dos días por semana para todos los adultos mayores de 65 años.
Formas seguras de comenzar el entrenamiento de fuerza después de los 60
Comience con el peso corporal o bandas de resistencia ligeras. Una sesión típica para principiantes dura de 20 a 30 minutos e incluye de ocho a diez ejercicios. Elija pesas o bandas que le permitan completar de 10 a 12 repeticiones con buena forma pero que le resulten desafiantes en las últimas dos repeticiones.
Descanse uno o dos días entre sesiones para que los músculos se reparen. El Colegio Americano de Medicina Deportiva sugiere calentar con cinco minutos de caminata suave y terminar con estiramientos suaves.
Si tienes artritis, utiliza máquinas sentadas o resistencia al agua. Primero obtenga la autorización de su médico si tiene presión arterial alta no controlada, una cirugía cardíaca reciente u osteoporosis grave.
Progrese lentamente agregando una repetición o una banda un poco más pesada cada dos semanas. La mayoría de los adultos notan una mayor energía y una subida de escaleras más fácil en cuatro semanas.
Nutrición que apoya el mantenimiento muscular
Los adultos mayores necesitan de 25 a 30 gramos de proteína en cada comida para estimular el desarrollo muscular. Buenas fuentes incluyen huevos, yogur griego, pollo, pescado, tofu y lentejas. Un estudio de 2020 en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que distribuir proteínas de manera uniforme a lo largo del día producía mejores ganancias musculares que cargarlas en la cena.
La leucina, un aminoácido que se encuentra en el suero, los lácteos y la carne de res, es especialmente eficaz para iniciar la reparación muscular. Trate de consumir 2,5 gramos de leucina por comida. La vitamina D proveniente del sol, la leche fortificada o los suplementos ayuda al funcionamiento de los músculos.
Los ácidos grasos omega-3 de dos porciones semanales de pescado graso reducen la inflamación que puede interferir con la recuperación. Manténgase hidratado porque incluso una deshidratación leve reduce la fuerza entre un 10 y un 15 por ciento.
Seguimiento del progreso y mantenimiento de la coherencia
Mantenga un registro sencillo de ejercicios, repeticiones y cómo se siente. Mida el éxito según la facilidad con la que se levanta de una silla sin usar las manos o cuántos tramos de escaleras sube sin detenerse.
Muchos centros comunitarios y YMCA ofrecen clases de fuerza para personas mayores que cuestan menos de $5 por sesión. Aplicaciones como la guía de ejercicios del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento ofrecen vídeos gratuitos.
La consistencia importa más que la intensidad. Las investigaciones muestran que dejar de entrenar incluso durante cuatro semanas puede borrar la mitad de las ganancias de fuerza en adultos mayores de 65 años. Planifique sesiones los mismos días cada semana, como los martes y viernes por la mañana, para convertirlas en un hábito.
Combine el entrenamiento con su podcast o música favoritos para que disfrute del tiempo.
Ejemplo de rutina de fuerza dos veces por semana
| ejercicio | repeticiones | Conjuntos | Descanso |
|---|---|---|---|
| Soportes para sillas | 10-12 | 2 | 60 segundos |
| flexiones de pared | 8-10 | 2 | 60 segundos |
| Remo sentado con banda | 10-12 | 2 | 60 segundos |
| Levantamiento de piernas hacia un lado | 10 cada pierna | 2 | 45 segundos |
| Press de hombros con pesas ligeras | 10 | 2 | 60 segundos |
| Elevaciones de talon | 12 | 2 | 45 segundos |
El entrenamiento de fuerza después de los 60 es una de las formas más efectivas de mantenerse independiente y saludable durante las próximas décadas. La investigación es clara en que incluso los programas modestos producen grandes beneficios en fuerza, equilibrio, control del azúcar en sangre y salud ósea.
Comience con dos sesiones cortas por semana utilizando movimientos que disfrute y que pueda realizar de forma segura. Concéntrese en la buena forma, coma suficientes proteínas y aumente el desafío gradualmente. Al cabo de unos meses, la mayoría de los adultos informan que sus tareas diarias son más fáciles y tienen mayor confianza.
Hable con su médico sobre cualquier problema de salud y luego comience. Tu yo futuro te agradecerá la inversión que hagas hoy en músculos más fuertes y un cuerpo más resistente.
Fuentes
- Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, 'Ejercicio y actividad física', NIH (2023)
- Maria Fiatarone et al., 'Entrenamiento de fuerza de alta intensidad en nonagenarios', JAMA (1990)
- Journal of Gerontology, 'Sarcopenia and Functional Decline', Oxford University Press (2022)
- Colegio Americano de Medicina Deportiva, 'Entrenamiento de resistencia para adultos mayores', Directrices del ACSM (2022)
- Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, 'Pautas de actividad física para adultos mayores', CDC (2022)
- Hypertension Journal, 'Ejercicio de resistencia y presión arterial', Asociación Estadounidense del Corazón (2019)