Lista de verificación inicial de meditación y atención plena

1. Reúna sus suministros

• Un lugar tranquilo donde puedes sentarte sin ser molestado.
• Una silla cómoda o un cojín firme
• Unos minutos libres, mañana o tarde.
• Opcional: un teléfono o altavoz para audio guiado.

2. Tu primer proyecto

3. Tu primer mes, paso a paso

• Semana 1: comience con solo cinco minutos. Siéntese cómodamente en una silla, con los pies apoyados en el suelo y las manos apoyadas en su regazo. Cierra los ojos y simplemente observa cómo inhalas y exhalas el aire. Cuando tu mente divaga, regresa suavemente a la respiración. Esa es toda la práctica.
• Semana 2: prueba una breve meditación guiada de la lista para principiantes anterior. Dejar que una voz tranquila te guíe elimina las conjeturas y facilita la relajación. Trate de pasar el mismo tiempo de tranquilidad todos los días, por la mañana o por la noche, para que se convierta en un pequeño hábito.
• Semana 3: agregue un escaneo corporal. Mueva lentamente su atención desde los pies hasta la parte superior de la cabeza, suavizando cada parte a medida que avanza. Esto es profundamente relajante y una manera maravillosa de relajarse antes de dormir. Estire a ocho o diez minutos si se siente bien.
• Semana 4: Lleva la atención plena a los momentos cotidianos. Beba su té lentamente y pruébelo de verdad, o dé una breve caminata consciente y observe cada paso. Elige el estilo que más disfrutaste este mes y un video arriba para seguir explorando a continuación.

4. Errores a evitar

• Esperando una mente completamente en blanco. Tu mente divagará, y eso es perfectamente normal. Meditación es simplemente darse cuenta de que se desvió y regresar suavemente a la respiración, una y otra vez.
• Esforzarse demasiado y esforzarse por relajarse. No hay nada que lograr ni manera de fracasar. Afloja tu esfuerzo, deja que la respiración sea natural y deja que la calma llegue por sí sola.
• Renunciar demasiado pronto porque al principio resulta difícil. Los beneficios se acumulan silenciosamente a lo largo de las semanas, así que quédese con unos minutos al día y confíe en que está funcionando incluso cuando no se sienta dramático.
• Sólo medita cuando ya estés estresado o molesto. Al igual que el ejercicio, funciona mejor como un hábito regular, así que practique también en los días tranquilos y encontrará mucha más estabilidad cuando lleguen los días difíciles.
• Sentarse en una postura incómoda que lo deja adolorido o inquieto. No es necesario sentarse en el suelo con las piernas cruzadas. Lo ideal es una silla con apoyo, con los pies planos y el respaldo ligeramente erguido.
• Pensando que necesitas largas sesiones para contar. Cinco minutos honestos cada día hacen mucho más bien que una media hora excepcional, así que sea breve, fácil y algo que espere con ansias.