Natación y aeróbic acuático
Pocas actividades se sienten tan bien en un cuerpo que envejece como moverse en el agua. El agua transporta la mayor parte de tu peso, por lo que tus rodillas, caderas y espalda hacen un verdadero ejercicio sin golpes. Desarrolla fuerza, equilibrio y resistencia al mismo tiempo, te refresca en un día cálido y simplemente te hace sentir bien. Ya sea que te unas a una animada clase de aeróbic acuático o nades tranquilamente por tu cuenta, la piscina da la bienvenida a todos los cuerpos y a todos los ritmos.
Lo que necesitas para empezar
- Acceso a una piscina con zona poco profunda, idealmente agua tibia y clase supervisada.
- Un bañador cómodo y unas gafas.
- Zapatos para el agua para mayor agarre y un gorro de baño si lo desea.
- Su médico puede comenzar, especialmente si tiene problemas cardíacos, articulares o de equilibrio.
De un vistazo
Tu camino de aprendizaje
Tres etapas, realizadas a tu propio ritmo. Comience desde arriba, póngase cómodo y luego baje a medida que crezca. No hay prisa ni lugar equivocado para empezar.
Empiece aquí mismo. Estos cuatro te facilitan el ingreso al agua, desde una clase suave de aeróbicos para principiantes y ejercicios básicos en la piscina hasta sentirte seguro y cómodo y dar tus primeras brazadas fáciles de natación.
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El agua es uno de los lugares más amigables para que se mueva un cuerpo mayor. Su flotabilidad soporta su peso, por lo que sus articulaciones flotan libres de los golpes habituales, lo que lo convierte en una excelente opción si tiene artritis, rigidez en las caderas o dolor de espalda. Al mismo tiempo, la suave resistencia del agua ejercita todo tu cuerpo a la vez, generando fuerza, equilibrio y resistencia mientras tu corazón realiza un entrenamiento constante y refrescante. Te refresca en un día cálido y también te levanta el ánimo. Consulte con su médico antes de comenzar, especialmente si tiene problemas cardíacos, de equilibrio o de articulaciones, luego comience a su propio ritmo y disfrute de lo bien que se siente.
Tu primer mes, semana a semana
Encuentra tu piscina y entra en la parte poco profunda. Camine lentamente de un lado a otro, mueva los brazos en el agua y simplemente acostúmbrese a lo ligero y apoyado que se siente su cuerpo. Quince o veinte minutos tranquilos es un buen comienzo.
Pruebe una clase de aeróbic acuático para principiantes o siga un video para principiantes. Aprenda algunos movimientos básicos, caliente primero y sujétese de la pared o de los escalones de la piscina cuando desee un poco más de estabilidad.
Agregue una variedad suave. Combine caminar en el agua y trotar, use fideos de piscina o pesas de espuma para un poco de resistencia y trate de realizar dos o tres sesiones cortas esta semana.
Construye un ritmo cómodo. Estire sus sesiones hacia 30 a 40 minutos, observe cuánto más relajado y fuerte se siente y, si le gusta nadar, practique una o dos brazadas relajadas en el extremo poco profundo.
Errores comunes a evitar
- Saltarse el calentamiento. Saltar directamente a movimientos vigorosos puede tensar los músculos fríos; Primero dedique unos minutos a caminar y moverse suavemente en el agua.
- Esforzarse demasiado pronto. El agua se siente tan fácil que resulta tentador empujar con fuerza; Aumente su tiempo y esfuerzo gradualmente para terminar sintiéndose bien, no agotado.
- Olvidarse de hidratarse. Aún sudas y pierdes líquido en la piscina aunque no lo sientas, así que bebe agua antes y después de cada sesión.
- No utilizar la pared ni los escalones. La pared, la cuerda del carril y los escalones de la piscina están ahí para estabilizarte; Úsalos para mantener el equilibrio y para entrar y salir de forma fácil y segura.
- Conteniendo la respiración. Tensarte y contener la respiración te cansa rápidamente; respire lenta y constantemente a lo largo de sus movimientos y caricias.
- Usar el calzado inadecuado. Los pies descalzos resbalan sobre los pisos de baldosas y piscinas mojados; Los zapatos para el agua te dan agarre y protegen tus pies.
Hazlo más fácil para tu cuerpo
Formas sencillas de mantener la natación y los aeróbicos acuáticos cómodos y seguros para personas con artritis, baja visión o movilidad limitada.
- La flotabilidad del agua sostiene las articulaciones y quita el peso de las rodillas, caderas y espalda doloridas, lo que la hace ideal para la artritis y la movilidad limitada.
- Utilice los escalones de la piscina, una rampa inclinada o un elevador de piscina para entrar y salir de forma segura en lugar de trepar por el borde.
- Sujétate a la pared o a una cuerda del carril para mantener el equilibrio siempre que lo necesites, especialmente durante los ejercicios de pie.
- Un cinturón de flotación o acuático lo mantiene erguido y apoyado en aguas profundas para que pueda hacer ejercicio sin tocar el fondo.
- Elija una piscina de agua tibia y una clase supervisada, donde el calor alivia la rigidez de las articulaciones y un instructor lo vigila.
- Use zapatos para el agua para evitar resbalones sobre baldosas mojadas y para proteger sus pies en pisos ásperos de la piscina.
Palabras que escucharás
- flotabilidad
- El apoyo hacia arriba que el agua le brinda a su cuerpo, soportando la mayor parte de su peso para que sus articulaciones se muevan libremente sin golpear.
- jogging acuático
- Correr en el lugar o a través de la piscina en el agua, a menudo con un cinturón de flotación en la parte más profunda, para realizar ejercicios cardiovasculares suaves sin impacto.
- Resistencia
- El retroceso natural del agua contra tus movimientos, que fortalece tus músculos cuanto más fuerte o más rápido te mueves.
- cinturón de flotación
- Un cinturón de espuma que se lleva alrededor de la cintura y que te mantiene erguido y apoyado en aguas profundas para que puedas hacer ejercicio sin tocar el fondo.
- Caminar sobre el agua
- Caminar hacia adelante, hacia atrás o de lado a través del extremo poco profundo, una forma sencilla y de bajo impacto de desarrollar fuerza y equilibrio.
- aguas profundas
- La parte de la piscina demasiado profunda para estar de pie, donde se hace ejercicio mientras se flota, generalmente con un cinturón o fideos como apoyo.
- estilo libre
- La brazada de natación crol, con tirones alternos del brazo y una patada agitada, la brazada más común para nadar largos.
Dónde encontrar a tu gente
- YMCA y piscinas comunitarias, que ofrecen sesiones amigables de aeróbic acuático y natación para todas las edades y habilidades.
- Clases de SilverSneakers, que a menudo incluyen aeróbic acuático sin costo adicional para los miembros elegibles.
- Clases de aqua en centro para personas mayores, donde el ritmo es suave y el grupo acogedor.
- Clubes de natación Masters, que ofrecen entrenamientos dirigidos y camaradería para nadadores adultos de todos los niveles.
- Centros recreativos locales, que publican horarios de clases, horarios de natación abiertos y programas acuáticos sencillos cerca de usted.
Empieza a aprender natación y aeróbic acuático.
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