Senderismo y paseos por la naturaleza
Las caminatas y los paseos por la naturaleza lo llevarán al aire libre para realizar movimientos suaves y saludables para el corazón a su propio ritmo. Tú estableces la distancia, te empapas del paisaje y vuelves a casa más tranquilo de lo que te fuiste.
Lo que necesitas para empezar
- Un par de zapatos de senderismo o para caminar con buen soporte y desgastados.
- Capas cómodas y una chaqueta impermeable ligera.
- Una pequeña mochila con agua y un refrigerio.
- Un sendero, parque o sendero natural pavimentado cercano para comenzar
De un vistazo
Tu camino de aprendizaje
Tres etapas, realizadas a tu propio ritmo. Comience desde arriba, póngase cómodo y luego baje a medida que crezca. No hay prisa ni lugar equivocado para empezar.
Empiece aquí. Estos cuatro videos te ayudarán a caminar con confianza: los conceptos básicos del senderismo, qué ponerte y las diez cosas que debes llevar, consejos suaves hechos para principiantes mayores y cómo elegir un sendero que se adapte a ti. Vaya despacio y sea breve al principio.
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Las caminatas y las caminatas por la naturaleza son una de las formas más amables de mantenerse activo después de los 50. El movimiento es un ejercicio cardiovascular suave y constante que es suave para el corazón y las articulaciones cuando comienzas despacio, y caminar sobre terreno natural silenciosamente desarrolla el equilibrio y la fuerza de las piernas que ayudan a prevenir caídas. El tiempo entre árboles y cielo abierto reduce el estrés y mejora el estado de ánimo, e ir con un amigo o un grupo convierte el ejercicio en una fácil compañía. Puede comenzar con un ciclo plano de diez minutos y agregar un poco cada semana, sin pasar nunca de lo cómodo. Debido a que se trata de actividad física, consulta con tu médico antes de comenzar, especialmente si tienes afecciones cardíacas, pulmonares, articulares o del equilibrio, para que inicies un plan que se ajuste a ti.
Tu primer mes, semana a semana
Mantenlo corto y plano. Realice dos o tres caminatas sencillas de 15 a 20 minutos por un sendero pavimentado del parque o un sendero natural accesible. Use zapatos con apoyo, lleve agua y preste atención a cómo se siente su cuerpo en lugar de a la distancia o la velocidad.
Agrega un poco. Alargue una caminata a 30 minutos o agregue una pendiente suave y gradual. Pruebe con una mochila pequeña con agua, un refrigerio y una capa ligera para que llevarla se convierta en algo natural. Descanse el día después de una caminata más larga.
Encuentra un rastro real. Utilice la aplicación AllTrails para elegir un sendero local fácil y bien marcado de menos de dos millas con poco desnivel. Vaya en la parte más fresca del día, cuéntele a alguien su plan y considere traer a un amigo.
Ponte a un ritmo. Intente realizar dos o tres caminatas esta semana, combinando su circuito plano con un sendero un poco más largo o más montañoso. Observe cuánto más estable y fuerte se siente y comience una breve lista de senderos que le gustaría probar a continuación.
Errores comunes a evitar
- Usar calzado inadecuado, como zapatillas gastadas o zapatos nuevos rígidos. Elija zapatos para caminar o para caminar acolchados y con buen soporte, y úselos en caminatas cortas antes de cualquier sendero más largo para evitar ampollas y resbalones.
- Salir sin suficiente agua. Lleve agua en cada caminata, incluso una corta, y bébala con regularidad en lugar de esperar hasta tener sed. Para empezar, una simple botella reutilizable en un paquete pequeño es suficiente.
- Ir demasiado lejos o demasiado empinado demasiado pronto. Comience con caminatas cortas y planas y agregue solo una pequeña distancia o colina cada semana. El progreso lento y constante aumenta la resistencia de manera segura y hace que la caminata sea placentera en lugar de dolorosa.
- Ignorando el pronóstico del tiempo. Consulta el pronóstico del tiempo antes de ir, vístete en capas y lleva una chaqueta impermeable ligera. Sáltese la caminata o elija una ruta más corta y protegida si es probable que haya tormentas, calor o hielo.
- Partir sin un plan de ruta y sin que nadie sepa dónde se encuentra. Elija su ruta con anticipación, observe cuánto tiempo debería tomar y dígale a un amigo o familiar adónde va y cuándo espera regresar.
- Olvidándose de la protección solar y de un pequeño snack. Use un sombrero y protector solar, y lleve una pieza de fruta o una barra de granola en su mochila para que una caminata más larga de lo esperado nunca lo deje agotado.
Hazlo más fácil para tu cuerpo
Formas sencillas de hacer que las caminatas y los paseos por la naturaleza sean cómodos y seguros para personas con artritis, baja visión o movilidad limitada.
- El terreno irregular y rocoso resulta peligroso o agotador. Comience con senderos naturales y paseos marítimos planos, pavimentados o accesibles. Muchos parques y centros naturales tienen circuitos suaves y nivelados que son suaves para las articulaciones y fáciles de seguir, para que pueda disfrutar del aire libre sin preocuparse por pisar con dificultad.
- El equilibrio se siente inestable en el camino. Utilice un par de bastones de trekking. Mejoran enormemente el equilibrio, le brindan dos puntos de contacto adicionales y alivian notablemente las rodillas y las caderas tanto en terrenos planos como en pendientes suaves.
- Le duelen los pies, las rodillas o las caderas durante o después de las caminatas. Use calzado que brinde apoyo y bien acolchado y buenos calcetines, y reemplace los zapatos una vez que se desgaste la amortiguación. El calzado adecuado absorbe los impactos y reduce la tensión para que pueda caminar más tiempo con comodidad.
- Preocupado por estar solo si algo sale mal. Vaya con un amigo o únase a un grupo de caminata por seguridad y compañía. Tener a alguien contigo significa que la ayuda está ahí y la conversación hace que las millas pasen fácilmente.
- Cansado antes de terminar el bucle. Elija circuitos y senderos más cortos con bancos de descanso para que pueda sentarse, recuperar el aliento y disfrutar de la vista. Volver temprano siempre está bien; No hay premio por pasar de lo cómodo.
- El calor o la fatiga dificultan las caminatas más largas. Lleve un teléfono y agua y salga en las horas más frescas de la mañana o de la tarde. Mantenerse hidratado y alejado del sol del mediodía te mantiene más seguro y hace que toda la caminata sea más placentera.
Palabras que escucharás
- Inicio del sendero
- El punto de partida marcado de un sendero, generalmente con un letrero, una pequeña área de estacionamiento y, a veces, un mapa de la ruta.
- retroceso
- Un zigzag en el sendero que sube una colina de forma suave, de ida y vuelta, en lugar de ir hacia arriba, lo que hace que la pendiente sea más fácil para las piernas y los pulmones.
- Ganancia de elevación
- La cantidad total que se sube en una caminata, medida en pies o metros. Un desnivel más bajo significa una caminata más plana y fácil.
- resplandor
- Una marca pintada o una pequeña etiqueta en un árbol o poste que muestra que todavía estás en el camino correcto. Seguir las llamas evita que te pierdas.
- Diez elementos esenciales
- Una lista clásica de elementos de seguridad para llevar en cualquier caminata, que incluye navegación, agua, comida, ropa extra, botiquín de primeros auxilios, protección solar y luz.
- Ida y vuelta
- Un sendero donde se sale hasta un punto y se regresa por el mismo camino. Es fácil de seguir y puedes girar cuando quieras.
Dónde encontrar a tu gente
- Clubes de senderismo locales. Muchas áreas tienen un club de excursionistas que publica caminatas grupales regulares a diferentes ritmos. Busque el nombre de su ciudad y el club de senderismo y busque salidas etiquetadas como fáciles o para principiantes para comenzar con una compañía amigable y sin presiones.
- Grupos de encuentro. En Meetup.com encontrará grupos de caminatas y caminatas para casi todas las regiones y capacidades, incluidos muchos dirigidos a personas mayores de 50 años y caminantes de ritmo suave. Únase a uno y confirme su asistencia a una salida corta y plana para conocer gente.
- Grupos de caminata en centros para personas mayores. Su centro comunitario o centro para personas mayores local a menudo organiza grupos de caminatas organizados y salidas sencillas a la naturaleza. Son acogedores, sociables y una excelente manera de encontrar compañeros para caminar cerca de casa.
- Comunidad AllTrails. La aplicación gratuita AllTrails te permite leer reseñas, fotos y condiciones recientes de otros excursionistas, y seguir a personas que publican senderos locales fáciles. Es una forma amigable de descubrir rutas y sentirse menos solo en el camino.
- Programas de guardaparques. Los parques estatales y nacionales y muchas reservas naturales ofrecen caminatas por la naturaleza dirigidas por guardabosques que son suaves, informativas y aptas para principiantes. Consulte el sitio web del parque o el centro de visitantes para conocer el horario y simplemente preséntese.
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